Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die ein Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sie gehören zu den essentiellen Stoffen. Einige Vitamine werden dem Körper als Vorstufen, sogenannte Provitamine zugeführt, die der Körper dann erst in die Wirkform umwandelt. Man unterteilt Vitamine in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Namentlich unterschieden werden die Vitamine durch Benennung mit verschiedenen Buchstaben.
Vitamine sind (im Vitaminhaushalt) an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Ihre Aufgabe besteht in einer Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen (umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet) und Mineralstoffen, sie sorgen für deren Ab- beziehungsweise Umbau und dienen somit auch der Energiegewinnung. Vitamine beeinflussen das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.
Die Mengenangaben beziehen sich auf den Tagesbedarf eines Erwachsenen ab 20 Jahren. Wir weisen unsere Besucher daraufhin, dass diese Angaben nur zusammenfassend sind und wir keinen Anspruch auf Vollständigkeit erheben.
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten, Blutkörperchen, Stoffwechsel, sowie für den Sehrvorgang. Die Verwertung dieses Vitamins im Körper kann durch Leberschäden und die Einnahme von Östrogenpräparaten gestört werden. Neueste Untersuchungen zeigten, dass entgegen der Vermutung selbst durch geringste Mengen Fett in Nahrungsmitteln das Vitamin A vom Körper aufgenommen und verwendet werden kann.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
700 – 850 µg/Tag
In diesen Produkten ist Vitamin A oder Retinol enthalten:
Erdnüsse, Bananen, Passionsfrüchte
Vitamin B1 ist wichtig für den Aufbau der Nervenzellen und verantwortlich für die Reizweiterleitung in die Nervenzellen. Das Vitamin ist ebenfalls bei der Umwandlung von Kohlehydraten in Fett beteiligt und sorgt für die Energiegewinnung.
Eine Überdosierung auf natürlichem Wege ist kaum möglich, da es wasserlöslich ist und vom Körper ausgeschieden wird.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
1 – 1.3 mg/Tag
In diesen Produkten ist Vitamin B1 oder Thiamin enthalten
Erdnüsse, Ananas, Orangen
B2 ist wichtig für den Stoffwechsel und hilft bei der Energiegewinnung aus Fetten und Kohlehydraten. Das Vitamin und ist im Auge (Hornhaut, Linse) in grösseren Mengen auffindbar.
Nebenwirkungen aus Überdosierungen sind keine bekannt.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
1 – 1.4 mg/Tag
In diesen Produkten ist B2 oder Riboflavin enthalten
Erdnüsse, Passionsfrüchte, Bananen
Vitamin B3 ist für das Funktionieren des ganzen Stoffwechsels mitverantwortlich, hat Einfluss auf die Hautpigmentierung, den Feuchtigkeitshaushalt und die Wirkung von UV-Strahlen. Es bildet die Neurotransmitter (Überträger der Reize im Hirn) und kann die Erweiterung der Blutgefässe fördern.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
11 – 16 mg/Tag
In diesen Produkten ist B3 oder Niacin enthalten
Erdnüsse, Passionsfrüchte, Steinobst
B5 ist bedeutent für die die Herstellung der Wachstumshormone ist. Das Vitamin wird ebenfalls für Stress- und Sexualhormone sowie für den Haarwuchs benötigt.
Eine Überdosierung ist hier nicht möglich.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
6 mg/Tag
In diesen Produkten ist B5 oder Pantothensäure enthalten:
Erdnüsse, Melonen, Zitronen
B6 wird bei der Herstellung diverser Hormone gebraucht und wirkt bei der Zellteilung mit. Auch stärkt es das Immunsystem bei Krankheiten, so dass schneller Abwehrzellen produziert werden.
Eine Überdosierung auf natürlichem Wege ist nicht möglich, da die benötigte Menge viel zu hoch wäre.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
1.4 – 1.6 mg/Tag
In diesen Produkten ist B6 oder Pyridoxin enthalten:
Erdnüsse, Passionsfrüchte, Bananen
Biotin ist ein wasserlösliches Vitami aus dem B-Komplex. Es spielt als prosthetische Gruppe von Enymen im Stoffwechsel eine bedeutende Rolle, ist aber auch im Zellkern wichtig für die epigenetische Regulation der Genfunktion.
Seit den 1940er-Jahren ist bekannt, dass Bakterien, die in der normalen Darmflora enthalten sind, neben anderen B-Vitaminen auch Biotin produzieren und in Abhängigkeit von der Bakterienart und der zur Verfügung stehenden Zeit ihre Umgebung in unterschiedlichem Maße damit anreichern. Eine Folge ist, dass die Ausscheidungen mehr Biotin enthalten als die zuvor konsumierte Nahrung. Es gilt als sehr wahrscheinlich, dass aus dieser Quelle stammendes Biotin in gewisser Menge vom Organismus verwertet wird.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
40 µg/Tag
In diesen Produkten ist B7 oder Biotin enthalten:
Erdnüsse, Passionsfrüchte, Bananen
B9 ist ein äusserst wichtiges Vitamin: Es wirkt bei der Zellteilung und der Produktion von roten Blutkörper mit, ist wichtig für die Stoffwechselprozesse und ist am Wachstum sowie der Entwicklung des Körpers beteiligt. Auch fördert B9 die Aufnahme des Spurenelementes Zink.
Nebenwirkungen bei hohen Dosierungen sind bis heute nicht erkennbar.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
300 µg/Tag
In diesen Produkten ist B9 oder Folsäure enthalten:
Erdnüsse, Passionsfrüchte, Orangen
Vitamin C hilft direkt und indirekt bei den verschiedensten Aktivitäten des Körpers mit. Es regelt die Sauerstoffzufuhr der Zellen und beeinflusst das Abwehrverhalten der weissen Blutkörper. Damit hat es einen direkten Einfluss auf die Abwehr von Infektionen und Erkältungen.
Da es bei der Herstellung von Proteinen beteiligt ist, hilft es indirekt auch für die gesunde Entwicklung von Haut, Knochen und Zähnen. Ausserdem hilft es bei der Hormonbildung und fördert dadurch eine ausgeglichene Psyche, einen gesunden Schlaf, die Stressbewältigung und die Konzentrationsfähigkeit.
Eine Überdosierung ist nicht möglich, da der Körper den Überschuss ausscheidet.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
95 – 110 mg/Tag
In diesen Produkten ist Vitamin C enthalten:
Zitronen, Orangen, Grapefruits
Beim Stoffwechsel wird die Nahrung im Körper verbrannt (=oxidiert). Da diese Reaktionen teilweise sehr heftig sind, könnten sie die Zellmembrane schädigen. Genau dies verhindert jedoch das Vitamin E, in dem es die Zellmembrane schützt. Man spricht deshalb auch von
Antioxidanten (= sinngemäss „gegen Verbrennungen“). Vitamin E ist auch bei der Blutgerinnung beteiligt.
Eine Überdosierung auf natürlichem Wege ist nicht möglich, da die benötigte Menge viel zu hoch wäre.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
11 – 15 mg/Tag
In diesen Produkten ist Vitamin E enthalten:
Erdnüsse, Steinobst, Zitronen
Mineralien
Mineralien sind Elektrolyte (=gelöste Salze), die sich in den Körperflüssigkeiten befinden oder auch in fester Form, wie z.B. Kalzium in den Knochen und den Zähnen vorkommen.
Mineralien sind wichtig für den Flüssigkeitshaushalt, die Steuerung des Stoffwechsels, den Transport des Sauerstoffes im Blut und die Verdauung. Ohne Mineralien wären Nerven und Muskeln funktionsunfähig und der Körper würde austrocknen.
Da der Körper die Mineralien nicht selber herstellen kann, sind wir Menschen auf eine regelmässige Zufuhr angewiesen.
Es werden 2 Gruppen unterschieden: Die Mengenelemente und die Spurenelemente. Die Mengenelemente sind in erster Linie für die Bildung und Härtung von Knochen und Zähnen nötig sowie für die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes. Spurenelemente hingegen sind wichtig für die Zusammenarbeit mit den Vitaminen und Hormonen.
Wie bei den Vitaminen verstehen sich die Mengenangaben auch hier pro Tag für einen Erwachsenen.
Kalcium gehört zu den Mengenelementen und braucht es für die Blutgerinnung sowie den Aufbau von Knochen und Zähnen. Ausserdem steuert es die Erregbarkeit der Muskeln, was sich bei Mangel mit Krämpfen bemerkbar macht.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
1000 mg/Tag
In diesen Produkten ist Calcium enthalten:
Erdnüsse, Orangen, Mandarinen
Kupfer gehört zu den Spurenelementen und für die Freisetzung von Hormonen mitverantwortlich.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
1-1.5 mg/Tag
In diesen Produkten ist Kupfer enthalten:
Passionsfrüchte, Zitronen, Bananen
Das Element Eisen ist ein wichtiges Spurenelement im menschlichen Körper. Der Sauerstofftransport, die Sauerstoffaufnahme, verschiedene Zellfunktionen und letztlich der gesamte Energiestoffwechsel sind von einem ausreichenden Eisenangebot abhängig.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
10 – 15 mg/Tag
In diesen Produkten ist Eisen enthalten:
Passionsfrüchte, Zitronen, Bananen
Kalium gehört zu den Mengenelementen. Es wirkt bei der Herz-, Muskel- und Nervenfunktion mit.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
4000 mg/Tag
In diesen Produkten ist Vitamin E enthalten:
Erdnüsse, Bananen, Passionsfrüchte
Gehört zu den Mengenelementen. Magnesium wirkt gegen das Kalzium: Es dämpft die Erregbarkeit der Muskel, wirkt stressabbauend und kann stress- sowie spannungsbedingte Kopfschmerzen lindern. Ein Mangel an Vitamin B1, B2 und B6 behindert die Aufnahme von Magnesium.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
300 – 400 mg/Tag
In diesen Produkten ist Magnesium enthalten:
Erdnüsse, Bananen, Zitronen
Gehört zu den Mengenelementen. Es reguliert den Wasserhaushalt und stellt die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sicher.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
1500 mg/Tag
In diesen Produkten ist Natrium enthalten:
Passionsfrüchte, Erdnüsse
Gehört zu den Mengenelementen. Phosphor ist so etwas wie das Benzin des Körpers. Ohne Phosphor würde keine Verbrennung stattfinden. Keine Verbrennung = keine Energie = keine Muskelaktivität. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einem Mangel an Phosphor führen. Phosphor hilft dank seiner Energieübertragung auch beim Aufbau der Zellmembranen.
Tagesmenge für Erwachsene, Quelle sge
700 mg/Tag
In diesen Produkten ist Phosphor enthalten:
Erdnüsse, Passionsfrüchte, Bananen
DACH-Referenzwerte
Die DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von den deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung gemeinsam herausgegeben. Das Kürzel DACH leitet sich ab aus den üblichen Länderkennzeichen für Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH). Der übergeordnete Begriff “Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr” ist gewählt worden, um die Bezeichnung Empfehlung unmissverständlich für die empfohlene Zufuhr eines bestimmten Nährstoffes verwenden zu können. Referenzwerte beinhalten demzufolge Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte.